Welche Vitamine sind gut für die Augen?
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung tut dem ganzen Körper gut – so auch den Augen. Denn um die Sehkraft zu erhalten und die empfindlichen Strukturen des Auges langfristig zu schützen, ist eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Nährstoffen essenziell.
Auf einen Blick: Wichtige Vitamine für die Augen
Vitamin A für die Sehkraft bei Dunkelheit
Vitamin A hat für die Augen eine große Bedeutung, denn es ist essenziell für die Bildung des Augenfarbstoffs Rhodopsin (Sehpurpur). Rhodopsin ermöglicht das Sehen bei schwachem Licht, etwa in der Dämmerung oder nachts. Trifft Licht auf das Auge, zerfällt der Farbstoff und löst eine Reaktionskette aus, durch die visuelle Reize als elektrische Signale ins Gehirn weitergeleitet werden.
Fehlt dem Körper Vitamin A, kann er nicht mehr genügend Augenfarbstoff bilden. Die Folge: Die Sehfähigkeit bei Dunkelheit verschlechtert sich, es kann zur Nachtblindheit kommen. In schweren Fällen kann ein dauerhafter Vitamin-A-Mangel sogar die Hornhaut schädigen und zur Erblindung führen.1
Schon gewusst?
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Vitamin A in seine aktive Form. Eine Unterversorgung mit Zink kann daher auch zu Vitamin A-Mangelerscheinungen wie Nachtblindheit führen, selbst wenn genug Vitamin A aufgenommen wird.
Vitamin A gehört zu den Carotinoiden. Dies sind natürliche gelb-rote Farbstoffe, die in Pflanzen und Tieren sowie tierischen Erzeugnissen vorkommen. Unter anderem in:
- Fisch
- Eiern
- Milchprodukten
- Karotten
- Paprika
- Spinat
- Brokkoli
Wichtig: Vitamin A ist fettlöslich, das heißt, es kann nur mit Fett zusammen vom Körper aufgenommen werden. Reichern Sie beispielsweise Ihren Salat mit einem hochwertigen Öl an, um die Vitamin A Aufnahme im Körper zu verbessern.
Vitamin B6, B12 und Folsäure – zur Aufrechterhaltung der Augengesundheit
Um Sehstörungen zu verhindern und die natürliche Sehkraft möglichst zu erhalten, sind sowohl die Vitamine B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin) als auch Vitamin B9 (Folsäure) wichtig. Liegt ein Mangel der genannten Nährstoffe vor, kann es beispielsweise zu folgenden Problemen kommen:
- neuropathische Augenschmerzen, beispielsweise Brennen oder Stechen2
- schwere Form des trockenen Auges2
- Schädigung des Sehnervs (Optikusneuropathie)3
- altersbedingte Makuladegeneration4
Da die B-Vitamine, allen voran Vitamin B12, in nennenswerten Mengen fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen – etwa in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten – sollten vegan lebende Menschen ihre Versorgung im Blick haben. In Absprache mit dem Arzt sind in der Regel Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise als Vitamin-B Komplex, einzunehmen.
Vitamin C – senkt das Risiko für Grauen Star?
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist unter anderem dafür verantwortlich, Kollagen zu bilden – ein Protein, das die Strukturen im Auge, wie Glaskörper, Linse und Hornhaut, unterstützt.
Zudem wirkt Vitamin C antioxidativ, das heißt, es fängt schädliche Verbindungen (wie freie Radikale) ab und kann so vor krankhaften Prozessen im Auge schützen. Beispielsweise gibt es Studien, die belegen, dass Vitamin C einem Grauen Star (Katarakt) entgegenwirken kann.5 Allerdings ist die Beweislage derzeit noch unvollständig, weshalb weitere Forschung zur Wirkung von Vitamin C auf die Augen nötig ist.
Vitamin C ist vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten, unter anderem in:
- Zitrusfrüchten wie Orangen
- Kiwis
- Papaya
- Ananas
- Paprika
- Brokkoli
Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, empfiehlt sich eine möglichst schonende Zubereitung oder der Verzehr in roher Form.
Vitamin C ist wichtig für die Eisenaufnahme!
Vitamin C verbessert die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen.6 Bei unzureichender Eisenaufnahme kann es im schlimmsten Fall zu einer Anämie kommen, die mit Sehstörungen einhergehen kann. Aber auch Augenringe sind mitunter ein Zeichen für einen Mangel an Eisen.9
Vitamin E – Antioxidans für die Zellgesundheit
Vitamin E (Tocopherol) spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Augenstrukturen vor oxidativem Stress. 7 Als fettlösliches Antioxidans hilft es, Zellmembranen – insbesondere in der Netzhaut – vor der schädlichen Wirkung freier Radikale zu bewahren. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen können langfristig die Entwicklung altersbedingter Augenerkrankungen wie der Makuladegeneration begünstigen. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E das Risiko für solche Erkrankungen senken kann und somit zur Erhaltung der Sehkraft im Alter beiträgt.8
Um ausreichend mit Vitamin E versorgt zu sein, sollten Sie vor allem auf pflanzliche Öle setzen, insbesondere solche aus:
- Weizenkeimen
- Sonnenblumen
- Raps
Aber auch andere Lebensmittel sind reich an Vitamin E, beispielsweise Nüsse, Mandeln, Samen und Vollkornprodukte. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, benötigt es zur Aufnahme etwas Fett in der Mahlzeit.
Weitere wichtige Nährstoffe für die Augen
Auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin fungieren als Radikalfänger.10 Sie wirken wie ein Filter und schützen so den gelben Fleck, das Zentrum des schärfsten Sehens in der Netzhaut, vor Radikalen und UV- Licht. Diese Nährstoffe sind insbesondere enthalten in:
- grünem Blattgemüse
- Eigelb
Wie zeigt sich eine Vitamin D-Überdosierung an den Augen?
Allgemein zeigt sich eine langfristige Überdosierung von Vitamin D an einem erhöhten Kalziumspiegel, der unter anderem mit Herzrhythmusstörungen, Übelkeit und Erbrechen sowie Schwächegefühl einhergeht. An den Augen selbst ist ein erhöhter Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) in einigen Fällen anhand einer Bandkeratopathie (kalkartige Ablagerungen auf der Hornhaut), erkennbar.9
Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, die für eine kräftige Blaufärbung verantwortlich sind. Sie haben eine antioxidative Wirkung, das heißt, sie binden freie Radikale im Körper.x Besonders hohe Konzentrationen finden sich in:
- Rotkohl
- Kirsche
- Holunderbeere
- Aronia
Helfen Omega-3-Fettsäuren gegen trockene Augen?
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 Fettsäuren werden oftmals aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung bei trockenen Augen empfohlen. Allerdings ist die Wirkung nicht bewiesen.11
Dennoch sollten Sie auf eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Nahrung achten. Insbesondere DHA (Docosahexaensäure) ist wichtig, da die Fettsäure ein Bestandteil der Netzhaut ist und zur normalen Sehfunktion beiträgt.
Wie äußert sich ein Vitaminmangel an den Augen?
Ein Mangel an den oben genannten Vitaminen kann direkt die Augen betreffen und beispielsweise zu folgenden Beschwerden und Erkrankungen führen:
Doch auch andere Nährstoffe können, wenn sie dem Körper in unzureichender Menge zugeführt werden, Probleme bereiten. Dazu gehören beispielsweise:
- Augenzuckungen (bei Magnesium-Mangel )12
- Augenringe (bei Eisen- und/oder Zinkmangel)13
- Sehstörungen (bei Eisenmangelanämie (Blutarmut durch Eisenmangel))14
Sollten Sie Augenbeschwerden feststellen, ist es besser, einen Augenarzt aufzusuchen. Er kann der Ursache auf den Grund gehen und Ihnen eine entsprechende Therapie empfehlen.
Nahrungsergänzungsmittel für die Augen: Macht das Sinn?
Für die meisten Menschen ist es nicht nötig, zusätzlich Vitaminpräparate oder andere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn sie sich ausgewogen und nährstoffreich ernähren. Vitamine und Mineralstoffe, die für die Augengesundheit wichtig sind, lassen sich in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten aufnehmen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten dann in Erwägung gezogen werden, wenn ein tatsächlicher Mangel vorliegt oder bestimmte Gesundheitszustände wie eine altersbedingte Makuladegeneration es erfordern.15 In diesen Fällen ist es ratsam, die Einnahme von Supplementen mit einem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass sie wirklich notwendig sind und keine schädlichen Nebenwirkungen auftreten.
Häufig gestellte Fragen zu Vitaminen für die Augen
Insbesondere folgende Vitamine sind für die Augengesundheit wichtig:
• Vitamin A unterstützt die Sehfähigkeit bei Dunkelheit.
• B-Vitamine können die Augen vor Sehstörungen und Schädigungen durch Entzündungen schützen.
• Vitamin C wirkt antioxidativ und kann vor Augenerkrankungen wie Grauem Star schützen.
• Vitamin E hilft, die Augenzellen vor oxidativem Stress zu bewahren und das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen zu senken.
Wer sich allgemein ausgewogen und gesund ernährt, mit ausreichend Obst und Gemüse, Fisch sowie pflanzlichen Ölen, ist in der Regel bestens mit allen wichtigen Nährstoffen für die Augen versorgt.
Ein Vitamin B12-Mangel kann zu neuropathischen Augenschmerzen wie Brennen oder Stechen führen. Zudem kann er die Sehnervfunktion beeinträchtigen, was in schweren Fällen zu Sehstörungen oder einer Schädigung des Sehnervs führt.
Eine Studie der Harvard Medical School hat untersucht, ob hohe Dosen von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren das Risiko für die Altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verringern können. Trotz eines Anstiegs der Vitamin-D- und Omega-3-Werte bei den Teilnehmern, konnte das Risiko für AMD nicht signifikant gesenkt werden.16
Vitamin C unterstützt die Augenstruktur, indem es Kollagen bildet, das für den Glaskörper, die Linse und die Hornhaut wichtig ist. Es wirkt auch antioxidativ, indem es schädliche freie Radikale abfängt und so vor Augenkrankheiten schützt. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C möglicherweise dem Grauen Star entgegenwirken kann, aber die Beweislage ist noch unvollständig, weshalb weitere Forschung nötig ist.4