Tipps für den Alltag — die Augengesundheit fördern
Bildschirmarbeit, Stress und Luftverschmutzung setzen unseren Augen regelmäßig zu. Die Folge sind mitunter trockene, rote und überbelastete Augen — doch das muss nicht sein. Für alle, die ihren Augen etwas Gutes tun wollen, gibt es eine Reihe von Alltagstipps, mit deren Hilfe die Gesundheit der Augen geschützt und verbessert werden kann.
Ausgewogene Ernährung für gesunde Augen
Damit die Augen richtig funktionieren und uns auch bis ins hohe Alter nicht im Stich lassen, braucht es eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Vitalstoffen. Mit den folgenden Nährstoffen kann eine Verbesserung der Funktionstüchtigkeit der Augen erreicht werden:
- Vitamin A und Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) sind beispielsweise wichtig für das Hell-Dunkel-Sehen. Sie kommen unter anderem in Brokkoli, Feldsalat, Rote Beete, Karotten, Aprikosen oder Paprika vor.
- Vitamin C und E helfen dabei, die Augen vor freien Radikalen zu schützen, die gegebenenfalls die körpereigenen Zellen beschädigen können. Vitamin C ist vor allem in Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Kiwi, Weißkohl und Sanddorn enthalten — Vitamin E hingegen etwa in Nüssen, Getreide und Soja.
- Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf den Tränenfilm und können somit trockenen Augen vorbeugen. Zu finden sind die Fettsäuren beispielsweise in Lachs, Forelle, Schwertfisch sowie Lein- oder Walnussöl.
- Mit Zeaxanthin und Lutein sind makuläre Pigmente gemeint, welche einfallendes Licht filtern und damit einen Schutz der sensiblen Sehzellen darstellen. Sie befinden sich — wie eine Art Sonnenbrille — in der Mitte der Netzhaut (gelber Fleck). Darüber hinaus sorgen sie für die Fähigkeit Farben zu sehen. Je älter eine Person wird, desto mehr verringern sich die Zahl dieser Pigmente. Allerdings ist es möglich, sie über die Nahrung wieder zuzuführen. Häufig enthalten sind Lutein und Zeaxanthin zum Beispiel in Melonen, Orangen, Tomaten, Brokkoli, Erbsen, Grünkohl oder Paprika.
Zu einer guten Ernährung gehört ebenso eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag.1 Geeignet sind vor allem Mineralwasser oder ungesüßter Tee.
Alltagstipps für die Augen: Bildschirmarbeit richtig gestalten
Verbringen Sie viel Zeit vor einem Bildschirm sollten Sie Ihren Augen regelmäßige Pausen gönnen:
- bewusstes die Augen schließen
- aktiv blinzeln
- Blick in die Ferne richten
Durch die Umstellung von Nah- auf Fernsicht entspannen sich Augen und Geist gleichermaßen. Außerdem wird so für Abwechslung zur statischen Arbeit am Computer gesorgt. Schauen Sie mehrmals täglich bewusst aus dem Fenster und lassen Sie den Ausblick — egal ob er nun eine Wiese oder eine Mauer zeigt — für einige Minuten auf sich wirken. Das entspannt die Augen und Sie können danach wieder konzentrierter an die Arbeit gehen.
Ebenso wichtig ist eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Der Bildschirm sollte bei aufrechter Sitzhaltung in einem Abstand von etwa 60 bis 80 Zentimetern von den Augen entfernt stehen.2 Idealerweise ist die Blickrichtung dabei parallel zu einem Fenster, wodurch unnötige Reflektionen vermieden werden. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende und gleichmäßige (künstliche) Beleuchtung des Arbeitsplatzes.
Frische Luft — ein einfacher Alltagstipp für die Augen
Im Winter entzieht die Heizung der Luft Feuchtigkeit — im Sommer haben Klimaanlagen im Büro den gleichen Effekt. Beides ist Gift für Ihre Augen, da der Tränenfilm dadurch stets Feuchtigkeit verliert. Einen Gefallen tun Sie Ihren strapazierten Augen, wenn Sie mehrmals am Tag stoßlüften und frische, sauerstoffreiche Luft in Büro oder Wohnung lassen — achten Sie jedoch beim Lüften darauf, nicht in der Zugluft zu sitzen, um beispielsweise ein Austrocknen und eine Reizung der Augen zu verhindern.
Vielleicht können Sie im Sommer an manchen Tagen auch ganz auf die Klimaanlage verzichten — vorausgesetzt, Ihre Kollegen sind damit einverstanden. Um zu verhindern, dass sich die Räume besonders aufheizen, hilft es beispielsweise, einen Sonnenschutz an den Fenstern anzubringen oder Ventilatoren aufzustellen. Im Winter dienen etwa mit Wasser befüllte Behältnisse oder Tücher auf den Heizkörpern als Luftbefeuchter.
Alltäglicher (Sonnen-)Schutz für die Augen
So schön es auch sein mag, im Frühjahr oder Sommer Zeit im Freien zu verbringen, eine Sonnenbrille sollten Sie dennoch tragen - vor allem, wenn Sie sich für längere Zeit in der Sonne aufhalten. UV-Strahlen können Linse und Netzhaut angreifen und begünstigen mitunter Reizungen oder Schädigungen des Auges.
Ebenso sollten Sie für ausreichenden Schutz der Augen sorgen, wenn Sie beispielsweise Sport im Freien treiben, handwerklichen Tätigkeiten (etwa mit Holz oder Metall) nachgehen oder im Garten arbeiten. Schnell gelangen dabei feine Schmutzpartikel sowie Holz-, Metall- oder Pflanzenfragmente in die Augen. Tragen Sie idealerweise immer eine Schutzbrille, um Beeinträchtigungen Ihres Sehorgans und der Sehkraft zu vermeiden.
Übungen für die Augen: Alltagtipps für besseres Sehen
Zusätzlich zu den alltäglichen Maßnahmen können zudem folgende Übungen helfen, den gestressten Sehapparat zu entspannen, die Augenmuskeln zu trainieren, die Sehkraft zu erhalten und eine beschwerdefreie Funktion der Augen zu gewährleisten:
Augenrollen: Rollen Sie mit Ihren Augen für einige Umdrehungen nach rechts und anschließend nach links. Versuchen Sie dabei, so gut es geht am Rand Ihres Sichtfeldes entlang zu blicken.
Blickrichtungen wechseln: Schauen Sie zunächst neutral geradeaus. Blicken Sie anschließend so weit wie möglich nach oben und verharren dort für einige Momente. Danach kehrt Ihr Blick in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies für alle Richtungen (oben, unten, rechts, links) sowie für die jeweiligen Ecken des Sichtfeldes (oben links, oben rechts, unten links, unten rechts).
Palmieren: Schließen Sie die Augen für einige Zeit und decken Sie sie zusätzlich mit Ihren Handflächen ab, um vollständige Dunkelheit zu erreichen. Vor dem Auflegen können Sie die Handflächen gegeneinander reiben, um sie etwas anzuwärmen und damit eine Verbesserung der Entspannung zu erzielen. Durch leicht kreisende Bewegungen der Hände kann zusätzlich eine Augenmassage durchgeführt werden.
Fokussieren (Schielübung): Strecken Sie Ihren Arm aus und halten Ihren Daumen nach oben. Fokussieren Sie ihn und führen Sie ihn dann mittig — zwischen den Augen — zum Gesicht, bis Sie Doppelbilder sehen oder Schwierigkeiten haben, ihn zu fokussieren. Strecken Sie Ihren Arm anschließend wieder vollständig aus und wiederholen Sie die Bewegung mehrere Male.
Blick in die Ferne: Halten Sie einen Finger vor dem Gesicht, sodass er gerade noch scharf zu sehen ist. Suchen Sie sich dann ein weit entferntes Objekt und konzentrieren Sie sich auf dieses. Lassen Sie Ihren Fokus immer wieder zwischen Ihrem Finger und dem Objekt hin- und herspringen. Achten Sie darauf, dass sich die Augen dabei jeweils vollständig auf beide Entfernungen fokussieren.
Zu besseren Übersicht können Sie sich die hier aufgeführten Übungen als kostenloses Merkblatt herunterladen und für Ihre eigenen Unterlagen ausdrucken.
Alltagstipp: Vorsorgeuntersuchungen für das Auge
Müssen Sie sich beim Lesen stark konzentrieren oder eventuell sogar die Augen zusammenkneifen, damit die Buchstaben nicht verschwimmen? Dann besteht die Möglichkeit, dass Sie unter einer Sehschwäche leiden und Ihre Augen deshalb gereizt sind. Die genannten Alltagstipps werden Ihre überanstrengten Augen daher sehr wahrscheinlich nicht dauerhaft beruhigen.
Bei Verdacht auf eine Sehschwäche ist es ratsam, einen Termin bei einem Augenarzt zu vereinbaren, um Ihre Sehkraft überprüfen zu lassen und sich je nach Diagnose gegebenenfalls eine Sehhilfe zuzulegen. Darüber hinaus können so Augenkrankheiten rechtzeitig erkannt werden.
Es gibt verschiedene altersbedingte Krankheiten, die bei frühzeitiger Diagnose gut behandelbar sind. Der Grüne Star (Glaukom) gehört beispielsweise zu den Erkrankungen, die sehr langsam voranschreiten. Das Gesichtsfeld wird hier immer kleiner — im schlimmsten Fall erblindet der Betroffene sogar vollständig, wenn die Krankheit nicht rechtzeitig therapiert wird. Augenärzte empfehlen, ab dem 40. Lebensjahr alle zwei Jahre zur Früherkennung zu gehen — ab 60 Jahren bestenfalls einmal pro Jahr.3 Bei Menschen mit Verwandten ersten Grades, die an einem Grünen Star leiden, ist eine regelmäßige Untersuchung bereits früher sinnvoll.
Bei der Makuladegeneration wird der Teil der Netzhaut im Auge zerstört, der scharfes Sehen ermöglicht. Auch hier kann es im schlimmsten Fall zu einer Erblindung kommen. Vorsorgeuntersuchungen werden ab dem 60. Lebensjahr angeraten.4
Häufig gestellte Fragen zu Alltagstipps für die Augen
Augentraining oder Übungen für die Augen (wie etwa Augenrollen, Palmieren oder Übungen zur Fokussierung) wirken sich in der Regel positiv auf die Augen aus. Insbesondere dann, wenn der Alltag aus viel Bildschirmarbeit besteht, bei der die Augen über lange Zeit hinweg das Gleiche fokussieren. Die Übungen entspannen die Augen, aktivieren die Augenmuskeln und wirken mitunter lindernd bei brennenden oder gereizten Augen.
Um die Sehkraft der Augen zu stärken, gibt es einige Alltagstipps zu beachten: Dazu gehören beispielsweise eine gesunde Ernährung (mit viel Vitamin A, C und E, Omega-3-Fettsäuren sowie Lutein), ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz, regelmäßige frische Luft, das Tragen von Sonnen- und Arbeitsschutzbrillen sowie frühzeitige Vorsorgeuntersuchungen beim Augenarzt.
Ja, Augentraining und Augenübungen sind ein guter Ausgleich für immer gleich belastete Augen – beispielsweise bei viel Bildschirmarbeit oder häufigem Lesen. Durch das Augentraining wird etwa der Wechsel zwischen Fern- und Nahsicht, das Fokussieren auf unterschiedliche Distanzen sowie die Augenmuskeln an sich trainiert. Dadurch entspannt sich der Sehapparat und die beschwerdefreie Funktion der Augen wird aufrechterhalten.